Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Exercise & Sport Nutrition Lab der Texas A&M University zeigt, dass eine tägliche Einnahme von 10 Gramm Kreatin-Monohydrat über 12 Wochen bei gesunden Erwachsenen im Alter von 45 bis 65 Jahren die fettfreie Körpermasse, die Kraft und einzelne kognitive Parameter verbessern kann – und das auch ohne strukturiertes Training.
Die Ergebnisse von Jisun Chu et al wurden im Journal of the International Society of Sports Nutrition unter dem Titel „Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults“ (Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung mit und ohne Bewegungs- und Ernährungsintervention auf die Körperzusammensetzung, die kognitiven Funktionen und Gesundheitsmarker bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters) veröffentlicht.
Studiendesign und zentrale Ergebnisse
64 Teilnehmer (Durchschnittsalter 54,5 Jahre, 40 Frauen und 24 Männer) schlossen die 12-wöchige Intervention ab. Die Probanden wählten zunächst selbst, ob sie an einem strukturierten Trainings- und Diätprogramm (Kraft- und Ausdauertraining plus moderates Kaloriendefizit von 300–500 kcal/Tag) teilnehmen oder ihren gewohnten Lebensstil beibehalten wollten. Innerhalb dieser Gruppen wurden sie randomisiert und verblindet entweder 10 g Kreatin-Monohydrat (je 5 g morgens und abends) oder ein Placebo (Maltodextrin) zugeteilt.
Besonders auffällig war der Effekt in der Gruppe ohne strukturiertes Training: Die Kreatin-Gruppe gewann im Durchschnitt etwa 1,1 kg (rund 2,4 Pfund) fettfreie Masse, während die Placebo-Gruppe ohne Training 0,16 kg verlor. Gleichzeitig stiegen Kraftwerte (1-Wiederholungsmaximum beim Beinpressen und Bankdrücken) sowie die muskuläre Ausdauer. Ein Teil des Massezuwachses ist wahrscheinlich auf eine erhöhte intrazelluläre Wassereinlagerung in der Muskulatur zurückzuführen – ein bekannter Effekt von Kreatin.
In der Gruppe mit Training und Diät war der Effekt noch deutlicher: Die Kreatin-Teilnehmer legten 1,27 kg fettfreie Masse zu und reduzierten den Körperfettanteil um 3,24 Prozentpunkte, während die Placebo-Gruppe unter denselben Bedingungen nur 1,87 Prozentpunkte Fettanteil verlor und kaum Masse zulegte. Auch hier verbesserten sich Kraft und Ausdauer stärker als unter Placebo.
Weitere beobachtete Veränderungen
Neben den körperlichen Parametern berichteten die Autoren von günstigen Veränderungen bei metabolischen Markern (HbA1c, Triglyceride, HDL- und VLDL-Cholesterin) sowie bei ausgewählten kognitiven Tests (verzögerte Wort-Erinnerung, Wort- und Bild-Erkennung, Verarbeitungsgeschwindigkeit). Die kognitiven Ergebnisse wurden als explorativ eingestuft. Die Supplementierung wurde gut vertragen.
Einordnung
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Seine Wirkung auf Muskelkraft und fettfreie Masse in Kombination mit Krafttraining ist seit Jahrzehnten belegt. Die vorliegende Arbeit erweitert das Bild, indem sie zeigt, dass auch ohne Training und bei mittlerem bis höherem Alter messbare Effekte auftreten können – bei einer relativ hohen Dosis von 10 g/Tag, die über der üblichen Erhaltungsdosis von 3–5 g liegt.
Die Autoren betonen, dass Training und Ernährung die Wirkungen weiter verstärken. Ob der Massezuwachs ohne Training langfristig stabil bleibt und wie groß der tatsächliche Anteil an neuem Muskelgewebe gegenüber Wasserbindung ist, muss in weiteren Studien geklärt werden. Auch die kognitiven Signale bedürfen einer Bestätigung in größeren, spezifisch darauf ausgelegten Trials.
Im Kern spielt Kreatin eine entscheidende Rolle im zellulären Energiestoffwechsel. Etwa 95 % des Kreatins im Körper wird in den Muskeln gespeichert, wo es schnell Adenosintriphosphat (ATP) regeneriert – das Molekül, das jede körperliche Bewegung antreibt, vom Gewichtheben bis zum Sprinten. Die restlichen 5 % befinden sich jedoch im Gehirn, einem Organ, das bei Erwachsenen unglaubliche 20 % der gesamten Energie des Körpers verbraucht.
Kreatin Monohydrat ist nach wie vor der Goldstandard – gut erforscht, wirksam und erschwinglich. Für einen zusätzlichen kognitiven Vorteil kombinieren einige Formulierungen Kreatin mit Citicolin, einem Nootropikum, das die Konzentration und geistige Klarheit zusätzlich unterstützt.
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