Für besseren Schlaf und gegen Gicht helfen die Aminosäuren Glycin und Tryptophan
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, aber ihre Rolle bei einer ganzen Reihe von biochemischen Prozessen geht erheblich darüber hinaus. Sie wirken bei so weit voneinander entfernten Gebieten wie der Schlafregulation und dem Abbau von Harnsäure und Beseitigung von Gichtanfällen.
Glycin, Tryptophan und GABA, wirken als Neurotransmitter oder Vorläufer von Neurotransmittern, die die Entspannung, den Tagesrhythmus und den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen. Bei richtiger Anwendung können sie helfen, das Nervensystem zu beruhigen, Ängste abzubauen und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu fördern.Im Gegensatz zu Sedativa wirken diese Aminosäuren im Einklang mit den körpereigenen Prozessen. Sie zwingen den Körper nicht zum Schlafen, sondern regen ihn dazu an, auf natürliche Weise in einen entspannteren und schlaffreundlicheren Zustand überzugehen. Und sie helfen noch dazu Gicht zu vermeiden oder sogar wieder zu beseitigen.
Der Schlaf ist ein komplexer biologischer Prozess, der durch Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin, Melatonin und GABA reguliert wird. Diese chemischen Botenstoffe helfen dabei, den Übergang zwischen Wachsein und Ruhe auszugleichen. Wenn die Neurotransmitter synchronisiert sind, fällt es dem Körper leichter, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen.
Aminosäuren beeinflussen diesen Prozess direkt. Tryptophan wird in Serotonin umgewandelt, das dann zu Melatonin wird – dem Hormon, das signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. GABA reduziert die neuronale Aktivität, fördert die Ruhe und verringert die Wahrscheinlichkeit, nachts aufzuwachen. Glycin senkt die Körpertemperatur und fördert den REM-Schlaf und den Tiefschlaf. Das Verständnis ihrer Rolle hilft zu erklären, warum Aminosäure-basierte Nahrungsergänzungsmittel im Bereich der Schlafgesundheit immer beliebter werden.
Im Dezember 2025 haben wir uns in einem Beitrag mit der Entstehung von Demenz und Alzheimer befasst und den Zusammenhang ihrer Entstehung mit dem Tiefschlaf befasst. Da die glymphatische Drainage – die Abfuhr von Schadstoffen und Zellmüll aus dem Gehirn – nur während des Tiefschlafs stattfindet, wurde schlechter Schlaf umfassend mit Demenz in Verbindung gebracht (z. B. ergab eine Studie, dass Schlafstörungen Demenz um 104 % erhöhten, eine andere um 22–50 % und eine dritte um 139 % – zusammen mit einer weiteren Erkenntnis, dass Schlafstörungen zu einem 71-prozentigen Anstieg leichter kognitiver Beeinträchtigungen führten).
Schlafmittel blockieren jedoch den erholsamen Schlaf und haben eine Reihe von Nebenwirkungen (z. B. erhöhen sie das Sterberisiko der Anwender um das 2- bis 5-fache). In Bezug auf Demenz haben mehrere Studien ergeben, dass Schlafmittel das Risiko dafür um 17 bis 84 % erhöhen.
Wirkmechanismus von Glycin
Glycin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die sowohl als Neurotransmitter als auch als Regulator der Körpertemperatur fungiert. Es unterstützt den Schlaf, indem es die Gefäßerweiterung fördert, wodurch die Körpertemperatur gesenkt wird – ein bekanntes Signal für die Schlafbereitschaft. Eine kühlere Innentemperatur regt den Körper dazu an, schneller in tiefere Schlafphasen einzutreten.
Darüber hinaus verbessert Glycin die Serotonin-Funktion im Hirnstamm und kann die REM-Schlafqualität verbessern. Es spielt auch eine modulierende Rolle bei den NMDA-Rezeptoren im zentralen Nervensystem und trägt so zum neurochemischen Gleichgewicht bei. Diese vielfältigen Wirkungswege erklären, warum Glycin seinen Ruf als schlaffördernde Aminosäure erworben hat.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben die Fähigkeit von Glycin hervorgehoben, die Schlafqualität und sogar die Wachsamkeit am nächsten Tag zu verbessern. In der Watara Yamadera (2007) in Sleep and Biological Rhythms berichteten Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin einnahmen, über eine verbesserte Schlafzufriedenheit und eine geringere Müdigkeit am nächsten Tag. Objektive Messungen zeigten eine schnellere Einschlafzeit und eine längere Dauer der Tiefschlafphasen.
Weitere Studien (hier, hier oder hier) haben diese Ergebnisse bestätigt, wobei sich die Vorteile auch auf Personen erstrecken, die unter gelegentlicher Schlaflosigkeit oder stressbedingten Schlafstörungen leiden. Glycin zeichnet sich als natürliches, risikoarmes Schlafmittel aus, das die Schlafarchitektur verbessert, ohne Benommenheit zu verursachen – eine Win-Win-Situation für alle, die sich erholsame Nächte und energiegeladene Morgen wünschen.
Dosierung und Anwendung von Glycin
In den meisten klinischen Studien wird eine Standarddosis von 3 Gramm Glycin 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen. Es ist in der Regel in Pulver- oder Kapselform erhältlich, wobei das Pulver einen leicht süßlichen Geschmack hat und sich leicht in Wasser oder Tee einrühren lässt. Dank dieser Flexibilität lässt es sich leicht in die nächtliche Routine integrieren.
Da Glycin eine leicht sedierende Wirkung hat, ohne die kognitiven Fähigkeiten zu beeinträchtigen oder am nächsten Morgen Schläfrigkeit zu verursachen, gilt es als sicher für den täglichen Gebrauch. Wie immer ist es ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese schrittweise entsprechend der Reaktion Ihres Körpers und gegebenenfalls unter fachkundiger Anleitung zu erhöhen.
Tryptophan → Serotonin → Melatonin
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die als Ausgangsstoff für die Serotoninproduktion dient, das wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Diese biochemische Kaskade ist entscheidend für die Regulierung des Tagesrhythmus und fördert das Gefühl der Ruhe und Schläfrigkeit, wenn die Schlafenszeit näher rückt.
Da der Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Nach der Einnahme konkurriert es mit anderen Aminosäuren um die Überwindung der Blut-Hirn-Schranke. Der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln zusammen mit Kohlenhydraten (Zucker) kann die Aufnahme verbessern, was letztlich zu einer erhöhten Melatoninproduktion und einer besseren Schlafqualität führt.
Mehr über Tryptophan und wie daraus Serotonien entsteht habe ich hier anlässlich von Angriffen gegen RFK Jr. wegen seiner Kritik an Serotonin-Hemmern berichtet.
Tryptophan ist in einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Truthahn, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte. Eine ausgewogene Ernährung kann zwar ausreichend Tryptophan liefern, aber die Menge, die benötigt wird, um den Schlaf zu beeinflussen, erfordert möglicherweise höhere, konzentriertere Dosen, als Lebensmittel allein liefern können.
Nahrungsergänzungsmittel bieten eine gezielte Möglichkeit, die Tryptophanaufnahme zu steigern. L-Tryptophan und 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), ein nachgeschalteter Metabolit, sind häufig verwendete Formen. Jede hat ihre eigenen Vorteile: L-Tryptophan unterstützt direkt die Serotoninproduktion, während 5-HTP einige Stoffwechselschritte umgeht und so den Serotoninspiegel möglicherweise schneller erhöht. Die Wahl der richtigen Form hängt von den individuellen Bedürfnissen und der Verträglichkeit ab.
Optimales Timing und Dosierung
Zur Unterstützung des Schlafes sollten Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel am besten 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Die Standarddosierung liegt zwischen 250 und 500 mg pro Portion, wobei einige Protokolle bis zu 1.000 mg vorsehen. Es ist ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und die Reaktion zu beobachten, insbesondere wenn das Produkt mit anderen Schlafmitteln kombiniert wird.
Die Kombination mit Glycin hat aber offenbar einen weiteren Vorteil. Um die Wirkung von Tryptophan zu entfalten wird die Einnahme mit einer zuckerhaltigen Flüssigkeit empfohlen. Glycin schmeckt süß, ohne jedoch Zucker zu sein oder zu enthalten und wirkt offenbar ebenso oder sogar besser.
Im Gegensatz zu Melatonin, das bei nächtlicher Einnahme oft an Wirksamkeit verliert, behält Tryptophan seine Wirksamkeit über einen längeren Zeitraum bei und eignet sich daher für langfristige Strategien zur Unterstützung des Schlafes.
Der Ratschlag von Strunz:
„Also habe ich ein Experiment gemacht. Habe 10 Tage lang 6g genommen. Weshalb 6g? Hätten Sie ja nachlesen können: Ist die übliche Dosis in Studien. Dass ich zu 1 bis 3g rate, ist reine Vorsicht. Es gibt Menschen, die mit Albträumen oder Unruhe reagieren. Sollten Sie austesten. Sollten sich einschleichen.“
Bei Glycin werden 3 Gramm empfohlen, für die Beseitigung von Gicht habe ich aber von erfolgreichen Dosierungen bis 9 Gramm gehört.
Die Rolle von GABA bei der Hemmung des Zentralnervensystems
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist eine natürlich vorkommende Aminosäure und der wichtigste hemmende Neurotransmitter des Gehirns. Es hilft, überaktive Neuronen zu beruhigen, mentale Unruhe zu reduzieren und den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf einzuleiten. Eine hohe GABA-Aktivität ist mit einem Gefühl der Ruhe und verminderter Angst verbunden – zwei wichtige Voraussetzungen für den Schlaf.
GABA wirkt auf bestimmte Rezeptoren im Gehirn, um die Erregbarkeit zu verringern. Dies hilft, die Gehirnwellenaktivität zu verlangsamen, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem in einen Zustand zu versetzen, der der Erholung förderlich ist. Ein Mangel an GABA kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Überreizung beitragen, was es zu einem wichtigen Ziel für die natürliche Schlafunterstützung macht.
GABA gibt es ebenfalls in Form von Pulver oder Kapseln.
Die Wirkungen dieser drei Neurotransmitter sind zum Beispiel in Florian Horn, Biochemie des Menschen 8. Auflage S 541 ff ausführlich beschrieben.
Einfluss von L-Glycin und L-Tryptophan auf die Harnsäurespiegel
Kürzlich wurde ich auf eine andere Wirkung der beiden Aminosäuren aufmerksam gemacht. Ein akuter Gichtanfall widerstand allen Bemühungen. Die Einnahme von L-Glycin und L-Tryptophan brachte dann jedoch schnell Abhilfe.
Einem Gicht-Anfall sind in der Regel schon viele Jahre mit hohen Harnsäurewerten vorangegangen. Wie gefährlich diese erhöhten, nicht bemerkten Harnsäurewerte sind, hat die Forschung erst in den letzten Jahren herausgefunden.
Wie entsteht diese?
Purine sind für den Aufbau neuer Zellen und der Erbsubstanz erforderlich. Beim Abbau alter Zellen oder bei der Verdauung und den Abbau der Nahrung entsteht als Endprodukt des Abbaus der Purine Harnsäure, die dann über die Nieren und den Darm ausgeschieden werden muss.
Der Pharmazeut und Wissenschaftler Dr. Uwe Gröber schreibt in der Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2020; 18(01): 4-5 DOI: 10.1055/a-1137-8460:
In einer randomisierten placebokontrollierten Studie (Oshima 2019) wurde der Einfluss einer Aminosäurekombination aus L-Glycin (6 g/d) und/oder L-Tryptophan (0,4 g/d) auf den Harnsäurespiegel und die Harnsäureclearance bei gesunden jungen Männern (Alter: 20–64) mit milder Hyperurikämie (Harnsäureexkretion < 0,48 mg/kg/h) untersucht. Dabei erhielten die Probanden ein purinhaltiges Getränk und begleitend entweder ein Placebo, Tryptophan (0,4 g/d), Glycin (6 g/d) oder eine Kombination beider Aminosäuren. Die Kombination aus L-Glycin mit L-Tryptophan reduzierte signifikant die erhöhten Harnsäurekonzentrationen nach der Aufnahme von Purinen. L-Glycin alleine oder die Kombination mit L-Tryptophan steigerte signifikant die Harnsäureexkretion. Als Ursache wird eine gesteigerte Harnsäureclearance aufgrund einer Erhöhung des pH-Werts im Urin diskutiert, der bekanntlich die Wasserlöslichkeit der Harnsäure verbessert.
Ich finde es immer wieder faszinierend welche vielfältigen helfenden Funktionen die Bausteine der Biochemie im Körper ausüben. Mit der Nahrungsmittelergänzung durch L-Glycin und L-Tryptophan schlägt man also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.
Hier die Strukturformeln der drei einfachsten Aminosäuren:
Glycin ist noch dazu die einfachste Aminosäure, Alanin und Valin folgen durch die Hinzufügung jeweils einer Methylgruppe.
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