Die Wahrheit über Zone 2 Training
Seit einiger Zeit ist es der große Hype unter Fitness-Influencern: „Zone 2“-Training – Konditionstraining im niedrigen Pulsbereich – soll dich zu einem besseren, fitteren und schnelleren Ausdauersportler machen. Aber stimmt das wirklich?
Scrollt man durch „Fitness-Instagram“, kommt man kaum daran vorbei – Zone 2 findet man überall. Die Essenz: Der Großteil des Lauf- oder Radtrainings soll im niedrigen Pulsbereich passieren, etwa bei bis zu 70 Prozent der Maximalherzfrequenz. Damit steigere man die Ausdauerleistung wie mit keiner anderen Trainingsmethode, so das Versprechen. Lockere Intensität und dabei immer bessere Erfolge – auch KI-Modelle „denken“ so. Das klingt aber eigentlich eher unlogisch und kaum zu glauben. Man sollte es auch nicht glauben.
Hype um Zone 2
Was ist Zone 2 eigentlich? Generell gilt sie als Bereich unter der ersten Laktatschwelle. Hier wird hauptsächlich aerob gearbeitet, mit niedriger Laktatproduktion und starker Fettverbrennung. Die Herzfrequenz liegt typischerweise bei 60–70 % der Maximalherzfrequenz, aber Definitionen variieren enorm – je nach Modell (z. B. VO₂max, Leistung oder Ventilationsschwelle). Studien zeigen, dass Zone 2 bei verschiedenen Personen von 25 % bis 70 % der Maximalleistung reichen kann.
Der Hype um Zone 2 kommt von der Ausdauersportelite. Die großen Namen im Rad-, Lauf- oder Skilanglaufsport trainieren enorme Umfänge, teilweise über 30 Stunden pro Woche – Krafttraining ist dabei gar nicht dazugezählt. Diese Umfänge trainiert man „polarisiert“, dabei gilt oft eine 80/20-Regel: 80 Prozent in der „Zone 2“ und 20 Prozent im intensiven Bereich, an oder über der anaeroben Schwelle.
- Mayer, Peter F.(Autor)
Hier ist schon das erste Problem dieses Modells: Während 70 Prozent der Maximalleistung bei Eliteathleten bereits Leistungen sind, an die Normalsterbliche kaum herankommen (Tadej Pogacar fährt in dieser Zone auf seinem Rad für bis zu 6 Stunden eine Leistung von 260-320 Watt), sind untrainierte Personen schon bei einem schnelleren Spaziergang an der Grenze dieses Bereichs. Die Zone soll geradezu „magisch“ für die Mitochondrien sein.
Soll man diesen Menschen also sagen, sie sollen einfach locker Spazierengehen, sich ja nicht anstrengend, und so wird man zur Ausdauermaschine? Eine Studie veröffentlicht in Sports Medicine 2025 analysiert bestehende Forschung zu Zone 2 und seiner Wirkung auf mitochondriale Kapazität sowie kardiorespiratorische Fitness. Und kommt zu einem anderen Ergebnis als Instagram und ChatGPT.
Kurz: Die Behauptung, 80 % des Trainings sollten in Zone 2 stattfinden, ist irreführend. Stattdessen teilt die Physiologie die Intensitäten in moderate (Zone 2), schwere (zwischen aerober und anaerober Schwelle) und sehr schwere Zone (darüber) ein. In Zone 2 entsteht nur wenig Belastung für den Körper – es gibt keinen starken Anstieg von ADP/AMP. Diese Stoffe sind Signale, die den Hauptregler für die Neubildung von Mitochondrien aktivieren.
Mehr Belastung!
Die Narrative-Review-Studie durchsuchte Datenbanken, Twitter und Expertenmeinungen, um ein breites Bild zu zeichnen. Wenige Studien fokussieren speziell auf Zone 2; die meisten verwenden niedrigintensive Proxys (<60 % VO₂max oder unter LT1). Das Ergebnis: Zone 2 induziert einige mitochondriale Anpassungen, aber nicht optimal – besonders bei Fitteren. Höhere Intensitäten in der schweren Domäne (gerade über LT1) erzeugen mehr Stress pro Stunde und führen zu besseren Ergebnissen.
Übersetzt: Höhere Belastung bedeutet mehr Nutzen für die Fitness.
Beispiele aus der Forschung untermauern das. Eine Studie der University of Calgary verglich moderate mit höheren Intensitäten (zeitlich angepasst): Bei Probanden über sechs Wochen zeigten höhere Intensitäten überlegene Anpassungen. Ähnlich im Queen’s-University-Labor: Höhere Intensitäten innerhalb der Richtlinien (150 Min./Woche) verbesserten Fitness stärker.
Ein weiterer Mythos um Zone 2 ist die Fettverbrennung: Tatsächlich liegt der Moment der maximalen Fettverbrennung des Körpers (er nutzt Fett zur Energiegewinnung) bei 50–60 Prozent der VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität), dies erreicht man leichter bei lockerem Zone-2-Training. Aber: Verbesserungen der Fettoxidationskapazität entstehen durch Stresssignale, nicht durch spezifisches Üben. Höhere Intensitäten treiben diese Veränderungen effizienter voran. Durch intensives Training lernt der Körper leichter und schneller, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Was bedeutet das also für die Praxis? Sind Sie ein Elitesportler oder jemand mit solchen Ambitionen, der weit über 10 Stunden pro Woche trainiert, wird Zone 2 einen großen Nutzen haben – auch wenn die Wissenschaft dahinter nicht wirklich geklärt ist. Doch die Erfolge von Pogačar, Kipchoge und Co. geben ihnen recht. Wer 20 Stunden „polarisiert“ trainiert, hat zudem noch immer 4 Stunden hohe Intensität wöchentlich in seinem Pensum.
Aber was bedeutet es für den Durchschnittsmenschen, der maximal 5–10 Stunden pro Woche für seinen Sport aufwenden kann? Intensität ist der Schlüssel. Statt stundenlanger Zone-2-Sessions lieber eine Stunde trainieren und dabei 20 Minuten hohe Intensität einbauen – das bringt mehr für VO₂max, Fettverbrennung und Gesundheit. Auch Anfänger sollten sich nicht vor höheren Pulszonen scheuen – allerdings gilt es, vorsichtig zu sein. Besonders an (schnelleres) Laufen müssen sich die Beine erst gewöhnen.
Zone 2 ist jedenfalls kein Wundermittel, schon gar nicht für den Alltag. Abseits davon zeigt die Forschung aber auch deutlich: Jede Bewegung – egal welche Zone – ist besser als keine Bewegung.
Bild „“Runner’s thighs” / 男運動員體育之形 Men in Sports + Form / SML.20130303.7D.25690“ by See-ming Lee (SML) is licensed under CC BY 2.0.
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Selbst schuld, wer jedem medialen Blödsinn hinterherjagt…..wie kann man einer Presse vertrauen, die noch vor kurzem mit Verve und Hartnäckigkeit für die modRNA warb ??😳
Zone 2…..😂…und immer diese lächerlichen Schlagworte…
Die Physiologie des Trainings ist längst geklärt. 100e Faktoren bestimmen einen persönlichen Trainingserfolg. Ganz individuell. In Zone 2 begeben sich Deppen und Hörige….vielleicht gibt es immer noch ZUVIELE „plötzlich und unerwartet“ im Hochleistungssegment…da empfiehlt der Onkel Doktor lieber Zone 2….😄🥂
Wie wäre es mit ein bißchen KREATIN MONOHYDRAT, Bewegung an der frischen Luft und 👉 im eigenen „Köpfle“. Wer früher in der „Zone“ war, hat so schnell wie möglich „rübergemacht“….😉
Die Leute wollen Chips und Schokolade, aber nicht fett werden. Sie wollen Merz, aber keinen Krieg. Das ist ein Problem im Kopf, nicht im Körper.
Um die Fettverbrennung anzukurbeln, muss man in den Fettstoffwechsel kommen – nicht auf Fett verzichten.
Logischerweise muss man auf Kohlenhydrate verzichten, da diese dem Fettabbau stets vorgezogen werden. Der Grund: Zucker im Blut ist giftig – Fett nicht. Das sieht man bei der Diabetes, wo der Zucker nicht mehr entfernt werden kann.
Um den Zucker abzubauen, wird er sofort verbraucht und die Überversorgung möglichst schnell als Fett in Depots geschoben. Nach der Fünf-Mahlzeiten-Regel wird danach sofort wieder nachgefüttert. Der Körper kann überhaupt nicht auf die Idee kommen, die Depots wieder abzubauen, egal wie langsam man sich bewegt.
Profisportler leiden, insbesondere wenn sie komplexe Bewegungsfolgen wiederholen müssen, an einem Übertraining, zu geringen Verdauungszeiten und einem ständigen Elektrolytverlust. Unter Umständen wird die Eiweißzufuhr verstoffwechselt. Man kann nun wirklich nicht das Pummelchen mit der Zuckerwasserflasche in der Hand damit vergleichen.
Es ist schön, wenn jeder seine Form der Bewegung findet und sich wohlfühlt, aber man sollte schon differenzieren können.
Die Werbung sagt: Du bist Extremsportler, wenn du Zuckerwasser trinkst, ganz gleich, kein Unterschied.
Alles Opfer!
Es geht im Westen doch immer um ein Gefühl. Mit dem Zone-2-Training kann sich der Kanditat maximal sportlich fühlen und sein Gewissen beruhigen, ohne ins Schwitzen gekommen zu sein.
Dient das nicht eher der Fettverbrennung, bei Bierwampe etc.?
Ich habe mir diese ganze SM Beratungsindustrie auch eine Weile gegeben, aber sie ist eben auch nur noch ein Mittel für Hinz und Kunz Kohle zu machen und die Tipps sind stellenweise ok, stellenweise unbrauchbar, oder unrealistisch wegen kein Influencer Leben, oder auch ein Mittel Unsinn zu verbreiten.
YT ist davon ebenso voll.
Von Wie bekommst du eine Frau rum, sei ein Red Pill Mann, bis Schlafe richtig, so musst du aussehen ist alles drin.
Das vergiftet teils stark den Verstand und erzeugt eine Scheinrealität als Normalität, besonders im Bereich Aussehen, oder Lebensführung… Das ist sehr gefährlich gar für die Gesellschaft und ihre eh schon totalen selbstzerstörerischen Wertungsmaschinerie weiter Öl in das Feuer, was uns allen nicht gut tut.
Es gibt auch ganz brauchbare praktische Hinweise. Z.B. wie man etwas repariert und auf was man achten muss, oder wie und wann verschneidet ich meine Obstbäume am besten, oder baue etwas an usw.
Also Dinge die einem wirklich helfen und mit echter praktischer Substanz gefüllt sind, haben einen Wert. Habe ich selbst auch schon genutzt, wenn ich nicht wusste wie etwas geht, wer macht das nicht?
Aber man muss dann aufpassen, wenn es von der Praxisanwendung, in eine Selbstoptimierung und Perfektionismus Scheine abdriftet, Meinungen und Glauben.
Hier spielen oftmals viele Meinungen und weniger Erfahrungen ein.
Wenn mir junge Menschen in ihren 20ern was erzählen wollen, wie einfach irgendwas geht, vor allem im Bereich des Körpers, Ernährung, dann muss man aufpassen.
Ich habe selbst 20 Jahre Erfahrung in der Praxis und Theorie nonstopp im Bereich wie wirkt Ernährung auf den Körper und habe sogut wie alles über Jahre hinweg getestet und viele Bücher gelesen von Ärzten, Laien und Forschern.
Von nur Fleisch essen bis nur roh Obst essen, nur roh Gemüse essen über Wochen, Monate, habe gefastet über eine Woche nur Wasser getrunken und das während meiner Vollzeitarbeit und versucht nebenbei Sport zu machen, was mir meine Grenzen und die des Körpers klar machte, aber vieles gelehrt hat, wie was funktioniert und was krank macht und was nicht.. Ich habe soviele Dinge bis ins kleinste Detail in dem Bereich erforscht, dass ich mich als ziemlich fortgeschritten bezeichnen kann und muss, ohne mir was einzubilden darauf. Natürlich habe ich vor dieser ganzen Rumexperementiererei auch die übliche Kost gegessen, die wir als Normal bezeichnen bis in meine 20er hinein.
Wenn mir da jemand erzählen will, dass irgendwas gut ist, was definitiv nicht gut ist, dann denke ich mir immer.. hoffentlich glauben das nicht die Leute und schaden sich weiterhin.
Das Netz ist ein Tummelsplatz für Verirrungen und Verwirrungen, was aber auch das Gute Zeugs in diese Masse einschliesst und dann untergeht.
Mit dem Sportthema ist das auch so eine Sache.
Alle Welt macht Kohle mit Videos, wie du am besten dich optimierst.
Meine Erfahrung ist, es ist wie es immer ist. Ca. 80% Fortschritt hat mit den einfachen Basics immer, egal was.
Erst wenn es in den Profi Bereich geht, also die letzten 20% wirds hart und es kann durchaus helfen professionelle Lehre, Hilfe whatever zu haben.
Ob ich nun am Piano ein Lied lerne, oder Muskeln aufbauen will. Wer sich entsprechend verhält, wird im Laufe der Zeit das Lied können, oder über paar Jahre 10 Kilo Muskeln aufbauen. Dazu braucht man große Hilfe, halte dich an die Basics.
Am Piano, Wiederholung bis es sitzt. Bei den Muskeln, trainiere hart, schlafe gut, esse entsprechend und halte das auch durch.. Und es wird geschehen..
Aber wenn ich dieses Stück am Piano dann auch irgendwo gut vortragen will und nicht nur daheim mit paar Fehlschlägen auf den Tasten, rumklimpern, dann kommen die 20% dazu, die viel viel viel mehr Invest und dann Erfahrung, Technik usw. brauchen.
Beim Body ist das ähnlich.. Willst du am Ende noch das bessere Sixpack, oder irgendwas noch besser ausdefinieren, dann wirds alleine schwer und ohne Fitness-Bude, mit entsprechenden Geräten genau für den Muskel gezielt und am besten wäre, wie die Stars es haben, ein Team dahinter, das kostet Geld..
Also wer eine bessere Ausdauer haben will beim Sport, der treibt einfach regelmäßig Sport und das so, das ser auch ins Schwitzen gerät, isst besser, regeneriert sich auch, schläft gut und es wird passieren… Aber es wird nicht zum Marathon reichen, obwohl ich das nicht für gesund halte..
Für mich war das Beste mit Reifen
zu trainieren.
Erst mit 10kg Hammer , dann 12 kg und später 15kg auf 105kg Reifen.
Am anderen Tag Standweitsprünge.
Dann konnte ich 40kg mit einer Hand anheben 60kg über 500m tragen und 105kg mit einer Hand um 180 Grad stoßen und auch mit der Schulter anheben.
Max. 30min Sport und 3x pro Woche reichen da aus, um nach einigen Monaten in Höchstform zu kommen.
Und alles um 2020-2021 und noch nebenbei ernten und mehrmals auf Arbeit 60kg Kisten
anheben und wieder nach der Arbeit Sport machen.
Der Weg zur Unterkunft/Arbeit war nur 3 min. und der Arbeitgeber gab mir seine Grünfläche zum trainieren.
Joggen war ich Monate im Training nicht und war erstaunt, als ich dann wieder das erste Mal
um den „Acker“ joggte. Joggen ist überbewertet.