Kreatin fördert Höchstleistung von Muskeln und Gehirn – Studien
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin, ein seit langem von Sportlern geschätztes Kraftpaket unter den Nahrungsergänzungsmitteln, die unerwartete Rettungsleine sein könnte, die auch die intellektuelle Leistungsfähigkeit erhöht.
Kreatin ist eine Substanz, die im Energiestoffwechsel als Phosphatgruppen-Überträger von Bedeutung ist. Kreatin wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert und vor allem in die Muskulatur, aber auch in andere Gewebe aufgenommen. Direkt als hochdosiertes Kreatin (24 g für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg) eingenommen, verbessert es innerhalb weniger Stunden die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirn, das Gedächtnis und die geistige Ausdauer und hält bis zu neun Stunden an – ideal für die Erholung bei akutem Schlafmangel.
Die tägliche Einnahme (3–5 g) erhöht die Kreatinspeicher in den Muskeln, die ATP-Regeneration, die Ausdauer und die Leistungsabgabe für hochintensive Sportarten wie Sprint und Gewichtheben. Es fördert die Wasserspeicherung, die Proteinsynthese und eine schnellere Regeneration nach dem Training, wodurch der Kraftzuwachs beschleunigt wird.
Eine regelmäßige Nahrungsergänzung kann offenbar auch vor Neurodegeneration schützen, das Gedächtnis stärken und die kognitive Energie über die akuten Vorteile hinaus aufrechterhalten.
- Mayer, Peter F.(Autor)
Die Aufladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) sättigt die Muskeln schnell; die Erhaltungsphase (3–5 g/Tag) hält die Wirkung aufrecht. Monohydrat ist die wirksamste, wissenschaftlich belegte Form.
Es hilft auch bei der Vermeidung von Muskelkater, wie ich selbst kürzlich bei einer ziemlich anstrengenden Tour auf die höchste Sanddüne der Welt, der Big Daddy in Sossusvlei, bei 40 Grad im Schatten erproben konnte.
Eine Studie, die in Scientific Reports veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine hochdosierte Kreatin-Supplementierung die Gehirnfunktion nach Schlafentzug erheblich verbessern kann. Während Kreatin seit Jahrzehnten als Hilfsmittel zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung gefeiert wird, reichen seine Vorteile weit über das Fitnessstudio hinaus – es unterstützt direkt die geistige Klarheit, das Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit, wenn der Schlaf knapp ist.
Im Kern spielt Kreatin eine entscheidende Rolle im zellulären Energiestoffwechsel. Etwa 95 % des Kreatins im Körper wird in den Muskeln gespeichert, wo es schnell Adenosintriphosphat (ATP) regeneriert – das Molekül, das jede körperliche Bewegung antreibt, vom Gewichtheben bis zum Sprinten. Die restlichen 5 % befinden sich jedoch im Gehirn, einem Organ, das bei Erwachsenen unglaubliche 20 % der gesamten Energie des Körpers verbraucht.
Bei Schlafmangel leidet das Gehirn unter verlangsamter Verarbeitung, beeinträchtigtem Kurzzeitgedächtnis und verminderter geistiger Ausdauer. Hier kommt Kreatin ins Spiel. Durch die Auffüllung der ATP-Speicher hilft Kreatin, die kognitive Leistungsfähigkeit auch bei mangelnder Erholung aufrechtzuerhalten.
Die Studie: Hochdosiertes Kreatin vs. Schlafentzug
Die Forscher rekrutierten 15 gesunde Erwachsene Mitte 20 und unterzogen sie zwei Nächten mit starker Schlafbeschränkung – nur drei Stunden Ruhe pro Nacht. Bei einer Gelegenheit erhielten die Teilnehmer eine einmalige hochdosierte Kreatin-Ergänzung (0,35 g pro kg Körpergewicht – etwa 24 g für eine 75 kg schwere Person). In der anderen Nacht erhielten sie ein Placebo.
Die Ergebnisse waren beeindruckend:
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Die kognitiven Verbesserungen setzten innerhalb von 3 Stunden nach der Einnahme von Kreatin ein.
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Die maximale Wirkung trat nach etwa 4 Stunden ein und hielt neun Stunden lang an.
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Die Verarbeitungsfähigkeit und das Kurzzeitgedächtnis zeigten die dramatischsten Verbesserungen, was darauf hindeutet, dass Kreatin dem Gehirn hilft, komplexe Aufgaben trotz Müdigkeit effizient zu bewältigen.
Diese Studie unterstreicht das Potenzial von Kreatin als akutes Hilfsmittel zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten – nicht unbedingt als tägliche Lösung, aber als wirksame Hilfe für Menschen, die mit unvermeidbaren Schlafdefiziten zu kämpfen haben.
Langfristige Vorteile einer täglichen Kreatin-Supplementierung
Während sich diese Forschung auf kurzfristige, hochdosierte Effekte konzentrierte, bestätigen zahlreiche andere Studien, dass eine konsequente, moderate Kreatinzufuhr (3-5 g täglich) dauerhafte Vorteile bietet:
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Verbesserte Muskelregeneration und -wachstum – Durch die Förderung der Wasserretention und Proteinsynthese beschleunigt Kreatin die Muskelregeneration nach dem Training.
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Verbesserte sportliche Leistung – Studien zeigen eine erhöhte Ausdauer, Leistungsabgabe und Kraft bei hochintensiven Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben.
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Unterstützung der Gehirngesundheit – Eine regelmäßige Supplementierung kann vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen, das Gedächtnis verbessern und die geistige Energie aufrechterhalten.
Für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit Kreatin haben, empfehlen Experten Folgendes:
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Aufladephase (optional) – 20 g/Tag für 5–7 Tage, um die Muskelreserven schnell zu sättigen.
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Erhaltungsdosis – Danach 3–5 g täglich, um die Vorteile aufrechtzuerhalten.
Kreatin Monohydrat ist nach wie vor der Goldstandard – gut erforscht, wirksam und erschwinglich. Für einen zusätzlichen kognitiven Vorteil kombinieren einige Formulierungen Kreatin mit Citicolin, einem Nootropikum, das die Konzentration und geistige Klarheit zusätzlich unterstützt.
Studien dazu:
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Danke. Guter Tipp.